Lesiones frecuentes en pole dance y cómo evitarlas
¿Te duele el hombro después de entrenar pole dance? 🤔
No eres la única. Muchas personas que practican este deporte apasionante pasan por molestias en hombros, muñecas o espalda. La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones se pueden prevenir con la técnica adecuada, calentamiento correcto y un plan de recuperación consciente.
En este artículo descubrirás cuáles son las lesiones más comunes en pole dance, por qué ocurren y cómo cuidarte para que tu progreso no se vea interrumpido.
Lesiones comunes en pole dance
1. Dolor de hombros en pole dance
Los hombros son una de las articulaciones más exigidas en pole. Movimientos como los inverts, ayesha o shoulder mounts pueden generar sobrecarga si no hay suficiente fuerza y estabilidad.
Prevención:
- Calienta con movilidad articular y activación de manguito rotador.
- Refuerza músculos estabilizadores con ejercicios como face pulls o planchas.
- Evita sobreentrenar y dale tiempo de descanso a tus hombros.
Recuperación:
- Aplica frío las primeras 24 horas si hay dolor agudo.
- Estiramientos suaves y trabajo de elastic bands para reactivar la musculatura.
- Consulta un fisioterapeuta si el dolor persiste.
2. Lesiones en las muñecas al hacer pole dance
Las muñecas soportan mucho peso, sobre todo en giros, agarres prolongados o trucos invertidos. Es común sentir dolor en la base de la mano o incluso pequeñas tendinitis.
Prevención:
- Calienta con flexiones y extensiones suaves de muñeca.
- Usa vendajes o muñequeras si tienes debilidad previa.
- Evita cargar el 100% del peso sobre una sola mano.
Recuperación:
- Masajes con pelota pequeña o foam roller para liberar tensión.
- Alterna ejercicios de agarre con trabajo de movilidad.
- Descansa unos días si el dolor es constante.
3. Dolor de espalda en pole dance
La espalda sufre especialmente en figuras invertidas y en transiciones donde hay arqueos o torsiones. Muchas veces el dolor aparece por falta de técnica en el core o por no tener suficiente flexibilidad en cadera y hombros.
Prevención:
- Refuerza el core con planchas, hollow body y elevaciones de piernas.
- Mejora tu flexibilidad con estiramientos de espalda y apertura de pecho.
- Aprende la técnica paso a paso y no intentes trucos avanzados sin base sólida.
Recuperación:
- Aplica calor local para relajar la musculatura.
- Practica estiramientos suaves y ejercicios de respiración profunda.
- Si sientes un dolor punzante o irradiado, busca atención médica.
Consejos generales para evitar lesiones en pole dance
- Escucha a tu cuerpo: no ignores el dolor, es una señal de alarma.
- Calienta siempre: movilidad, activación y estiramientos dinámicos antes de subir a la barra.
- Descansa y haz cross-training: yoga, pilates o fuerza complementaria te ayudarán a equilibrar tu cuerpo.
- Progresión gradual: no quieras hacer en dos semanas lo que toma meses de preparación.
Mi historia con una lesión en pole dance
Recuerdo la primera vez que sentí un dolor agudo en el hombro. Había intentado un handspring sin el calentamiento adecuado, convencida de que “solo era un truco más”. El resultado: dos semanas sin poder entrenar.
Al principio me frustré, pero esa pausa me enseñó algo: el cuerpo no es una máquina, es nuestro aliado. Con ejercicios de rehabilitación, descanso y paciencia, volví más fuerte y más consciente de mis límites. Hoy, cada vez que subo a la barra, lo hago con respeto por mi cuerpo y gratitud por lo que me permite lograr.
Y tú, ¿ya aprendiste a escuchar lo que tu cuerpo te dice en cada entrenamiento? 😉
