Las 10 figuras de pole dance que marcarán tu progreso

Cada una de estas figuras es un pilar fundamental. Dominarlas te preparará para transiciones más complejas y figuras aéreas. ¡Manos a la obra!

1. Pole Sit (El Asiento Básico)

Este es el primer contacto real con la barra, donde aprendes a sentarte de manera segura utilizando la presión de tus piernas. Es esencial para la fuerza de aductores y para entender el concepto de «agarrarse» con el cuerpo, no solo con las manos.

• Paso a paso:
  • Sujeta la barra con ambas manos, una alta y la otra a la altura del pecho.
  • Sube una rodilla y colócala en el interior de la barra, por encima del tobillo.
  • Flexiona la otra pierna y «siéntate» sobre ella, enganchando la barra con la parte posterior de la rodilla.
  • Aprieta fuerte con las piernas y suelta las manos para mantener el equilibrio.
• Video: Acá lo puedes ver

2. Fireman Spin (Giro del Bombero)

El primer giro, ¡y uno de los más icónicos! El Fireman Spin te enseña a coordinar el impulso, el agarre y la posición del cuerpo para girar con fluidez y gracia.

• Paso a paso:
  • Párate al lado de la barra, con la mano interna alta y la externa a la altura del abdomen.
  • Da un paso con la pierna interna y levanta la pierna externa, envolviéndola alrededor de la barra.
  • Aprieta las piernas y eleva la cadera para iniciar el giro, manteniendo el cuerpo cerca de la barra.
• Video: Acá lo puedes ver

3. Back Hook (Gancho Atrás)

Este giro te ayuda a desarrollar la conciencia espacial y a confiar en la barra para sostenerte desde un ángulo diferente.

• Paso a paso:
  • Colócate de frente a la barra, con la mano interna alta.
  • Pisa con la pierna externa y, con impulso, engancha la rodilla de la pierna interna por detrás de la barra.
  • Extiende la pierna externa y gírate, sintiendo cómo el gancho de la pierna interna te mantiene en su lugar.
• Video: Acá lo puedes ver

4. Front Hook (Gancho Adelante)

Similar al Back Hook, este giro se realiza con la pierna opuesta, ayudándote a balancear tu entrenamiento y mejorar la fuerza en ambos lados.

• Paso a paso:
  • Colócate de frente a la barra, con la mano interna alta.
  • Pisa con la pierna interna y levanta la pierna externa, enganchándola por delante de la barra.
  • Gira el cuerpo hacia el lado opuesto, dejando que el gancho de la rodilla y el agarre de tus manos te sostengan.
• Video Acá

5. Pirouette (La Pirueta)

Una de las primeras transiciones elegantes que aprendes. El Pirouette te enseña a girar sobre la punta de los pies mientras te desplazas alrededor de la barra.

• Paso a paso:
  • Comienza con un agarre básico.
  • Gira el cuerpo en círculo alrededor de la barra, pivotando sobre la punta de los pies.
  • Mantén la postura erguida y la fluidez del movimiento.
• Video Acá.

6. Pole Climb (La Escalada)

¡El primer gran reto! La escalada es fundamental para acceder a trucos aéreos. Requiere fuerza en la parte superior del cuerpo y un excelente agarre con las piernas.

• Paso a paso:
  • Comienza en la base de la barra.
  • Con las manos en agarre básico, sube una rodilla y engancha el interior de tu pie a la barra.
  • Con la otra pierna, presiona y sube el cuerpo, repitiendo el movimiento para subir.
• Video Acá

7. Cradle (La Cuna)

Esta es una de las primeras figuras estáticas que te permiten soltar las manos y ganar confianza en pole dance. Es una excelente forma de practicar el agarre con las piernas y el abdomen.

• Paso a paso:
  • Sube a la barra, usando la escalada.
  • Engancha una pierna en la barra, y con la otra, envuelve la barra por el frente.
  • Cruza el tobillo de la pierna que está abajo por delante del tobillo de la pierna que está arriba, formando un «nudo».
  • Aprieta fuerte las piernas y, si te sientes segura, suelta las manos.
• Video Acá

8. Half-Pike (Medio Pike)

El Half-Pike es una figura que te ayuda a construir la fuerza del core y la flexibilidad necesaria para las inversiones.

• Paso a paso:
  • Siéntate en la barra (Pole Sit).
  • Engancha la barra con ambas piernas, asegurándote de un buen agarre.
  • Con un agarre de manos firme, inclina tu torso hacia atrás, llevando las rodillas al pecho en una «V» invertida.
• Video Acá

9. Stargazer (El Astrónomo)

Esta figura es una de las primeras que te hace sentir como una verdadera acróbata. Aunque parece avanzada, se basa en la técnica y en el agarre del cuerpo.

• Paso a paso:
  • Comienza sentada en la barra (Pole Sit).
  • Con una mano alta, desliza la otra por debajo de la rodilla enganchada.
  • Empuja con el brazo de abajo y levanta el torso. Extiende la pierna libre para equilibrar el peso.
• Video Acá

10. Inversion Prep (Preparación para la Inversión)

Aunque no es una figura en sí misma, dominar la preparación para la inversión es el paso más crucial para cualquier principiante. Es la base de todos los trucos de cabeza abajo.

• Paso a paso:
  • Acércate a la barra y toma el agarre adecuado para tu tipo de inversión.
  • Mantén el core activado y las piernas en posición de «L» (una estirada hacia atrás, la otra flexionada hacia adelante)
  • Levanta las piernas con fuerza, llevando la cadera por encima de la cabeza y controlando la bajada. ¡No te lances!
• Video Acá

Conclusión: ¡Celebra tu progreso!

Dominar estas 10 figuras no solo te convertirá en una bailarina de pole más fuerte y segura, sino que también te mostrará lo lejos que has llegado desde tu primera clase. El progreso en pole dance no es lineal, pero cada una de estas figuras es un hito que debes celebrar.

¿Cuál de estas figuras te parece más desafiante? ¡Déjanos tu opinión y comparte tus logros en los comentarios! Y si te ha gustado esta guía, no te pierdas el resto de nuestros artículos sobre entrenamiento pole dance y técnicas.